新春佳節(jié)將至，團(tuán)圓守歲、共享美食，是中國人過年永恒的主題。然而，豐盛的宴席、頻繁的聚餐，加上被打亂的作息，也常常給身體帶來不少負(fù)擔(dān)。

　　如何在傳承年味、享受團(tuán)聚的同時(shí)，度過一個(gè)健康、舒適、充滿活力的春節(jié)？為此，本報(bào)記者采訪了清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師王志翊。

　　——編 者

　　年夜飯不僅要豐盛、美味，還要注重營養(yǎng)與健康。以6—8人的家庭為例，王志翊給出了以下建議——

　　涼菜

　　大拌菜

　　——寓意“春色滿園”。

　　南方版可選用西藍(lán)花（富含蘿卜硫素）、紫甘藍(lán)（含花青素）、胡蘿卜和山藥，淋上酸爽的檸檬汁或香醋汁；北方版可用蘿卜、白菜心、黃瓜絲和烤核桃仁等，以芝麻醬與醋調(diào)和。這道菜提供了豐富的膳食纖維與抗氧化劑，有助于增強(qiáng)飽腹感。

　　涼拌雙絲

　　——寓意“和氣致祥”。

　　主要食材海帶（或裙帶菜），富含可溶性膳食纖維與微量元素。南方常搭配質(zhì)地相似的筍絲和香菜，用姜醋汁調(diào)味，清新開胃；北方可搭配豆腐絲和胡蘿卜絲，用蒜蓉和少量生抽拌勻。這道菜口感爽利，含有的藻類多糖有助于腸道健康。

　　熱菜

　　清蒸魚

　　——寓意“年年有余”。

　　魚類提供優(yōu)質(zhì)蛋白與Omega-3脂肪酸。清蒸是脂肪含量最低的健康烹飪法。

　　南方首選刺少鮮嫩的鱸魚，以姜蔥清蒸；北方可選鯉魚，清蒸或微煎后以醬汁輕燒。

　　板栗燒雞

　　——寓意“展翅高飛”。

　　禽肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。南方常用三黃雞塊與板栗、冬筍塊同燒，板栗增添天然甘甜；北方喜歡用雞翅根與土豆、干香菇同燉，湯汁濃郁下飯。烹飪時(shí)先焯水去除多余脂肪，利用食材本味提鮮。

　　番茄燉菜

　　——寓意“日子紅火”。

　　番茄富含的番茄紅素在加熱后更易吸收，是強(qiáng)大的抗氧化劑。南方可搭配菜花與鷹嘴豆，增加植物蛋白和膳食纖維；北方可用茄子與凍豆腐同燉，充分吸收番茄湯汁，營養(yǎng)飽腹。這道菜色彩喜慶，酸香開胃。

　　時(shí)蔬炒肉粒

　　——寓意“五谷豐登”。

　　通過瘦肉與多種根莖、谷物蔬菜的快炒，呼應(yīng)“五谷”主題。快炒能減少營養(yǎng)流失。

　　南方版用甜玉米粒、青豆、胡蘿卜丁搭配豬里脊丁，色彩繽紛；北方版可用山藥丁、蓮藕丁、松仁搭配，口感層次豐富。

　　鮮蝦仁炒蘆筍

　　——寓意“清雅如玉”。

　　蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量極低，且富含硒；蘆筍是天然抗炎食物，富含天門冬酰胺和槲皮素。南方可用鮮活的河蝦仁或海蝦仁，北方可用速凍蝦仁，蘆筍南北皆宜，也可用荷蘭豆或甜豆替代。這是一道典型的高蛋白、低脂、低熱量清爽菜肴。

　　湯品

　　菌菇鮮湯

　　——寓意“元?dú)鉂M滿”。

　　多種菌菇合燉，富含具有免疫調(diào)節(jié)作用的多糖類物質(zhì)。

　　南方可用蟹味菇、海鮮菇與竹蓀，搭配幾片金華火腿提鮮，湯色清澈；北方可用杏鮑菇、香菇與黑木耳，搭配幾顆紅棗，湯味香濃。僅用少許鹽調(diào)味，便是餐前暖胃、緩解油膩的佳品。

　　主食

　　時(shí)蔬炒年糕

　　——寓意“步步高升”。

　　年糕是傳統(tǒng)春節(jié)食品，這道菜肴健康的關(guān)鍵在于搭配蔬菜食用，蔬菜不僅能平衡糯米制品的黏滯感，也有助于消化。

　　健康水餃

　　——寓意“合家歡樂”。

　　餃子的健康在于餡料搭配。經(jīng)典餡料可選羊肉（溫補(bǔ)）與白蘿卜（清熱）組合，或雞蛋、粉絲與韭菜的素餡組合。

　　王志翊表示，整體來說，年夜飯?jiān)O(shè)計(jì)可遵循以下原則——

　　結(jié)構(gòu)均衡，素為基礎(chǔ)：確保整桌菜肴中，蔬菜、菌菇、豆制品和全谷物占一半以上，以提供充足的維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維。

　　蛋白優(yōu)質(zhì)，烹飪得法：優(yōu)選魚、禽、瘦肉及豆類作為蛋白質(zhì)來源，并多采用蒸、煮、燉、快炒等低脂烹飪方式。

　　色彩多樣，抗炎益身：通過“彩虹原則”搭配不同顏色的蔬菜，攝入多樣的植物化學(xué)物，幫助身體抗炎抗氧化。

　　主食巧搭，提升質(zhì)量：在傳統(tǒng)年糕或餃子中融入蔬菜，增加膳食纖維，延緩血糖上升，讓節(jié)日主食更健康。

　　尊重地緣，滋味融合：每道菜提供南北食材選擇，既尊重本地物產(chǎn)與口味，又能體驗(yàn)不同風(fēng)味，體現(xiàn)“和而不同”的飲食智慧。