您有沒有想過，為什么血壓會(huì)早上高晚上低，吃同樣的飯但熬夜的人更胖……這背后，其實(shí)是由一套精密的“人體生物鐘”默默調(diào)控著。最近，美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)發(fā)布科學(xué)聲明指出，保持生物鐘的規(guī)律運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病，有著不可忽視的作用。

　　人體生物鐘不止一個(gè)

　　前文中之所以稱之為“一套生物鐘”，是因?yàn)槿梭w里的生物鐘不只一個(gè)。大腦里有一個(gè)“中央時(shí)鐘”，在下丘腦里一個(gè)叫視交叉上核的地方，而“外周時(shí)鐘”則分布在心臟、血管、肝臟等器官中。生物鐘的運(yùn)轉(zhuǎn)一方面靠基因和蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)控，另一方面也依靠光照、飲食、運(yùn)動(dòng)等外界信號(hào)來校準(zhǔn)。

　　生物鐘走亂了會(huì)怎樣

　　生活中很多習(xí)以為常的行為，都會(huì)干擾生物鐘節(jié)奏，帶來健康問題。最常見的就是早上賴床和晚上熬夜。

　　首先，早晨的陽光可以校準(zhǔn)中央時(shí)鐘，讓人白天精神充沛；而晚上的人造光，尤其是手機(jī)、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓時(shí)鐘誤以為還是白天。長期下來，不僅會(huì)讓您失眠，還會(huì)影響血壓和血糖調(diào)節(jié)。

　　其次，三餐時(shí)間不規(guī)律也會(huì)打亂生物鐘。很多人白天忙得顧不上吃飯，晚上卻猛吃一頓，但是，我們消化系統(tǒng)也有自己的生物鐘——白天代謝快，晚上代謝慢。如果晚上攝入很多高油高糖的食物，腸胃和肝臟就要“被迫加班”，容易導(dǎo)致肥胖和血糖波動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，晚上9點(diǎn)后吃晚餐，2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)比8點(diǎn)前吃晚餐的人高28%。

　　最后是睡眠不規(guī)律。周末熬夜晚起、工作日早起的社交時(shí)差，還有經(jīng)常上夜班或者輪班的人，會(huì)讓中央時(shí)鐘和外周時(shí)鐘脫節(jié)，影響心血管和代謝健康。一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示，輪班工作每增加5年，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加17%，其中冠心病風(fēng)險(xiǎn)提高26%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)上升20%。而那些作息規(guī)律的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)降低62%。

　　校準(zhǔn)生物鐘 保護(hù)心血管

　　既然生物鐘可以校準(zhǔn)，那么我們就可以通過調(diào)整生活習(xí)慣讓生物鐘“重回正軌”，從而保護(hù)心血管健康。

　　在光照上，早上起床一小時(shí)內(nèi)盡量接觸自然光，晚上則要避免強(qiáng)光，睡前可以調(diào)暗燈光，讓身體進(jìn)入夜間模式。

　　在飲食上，早飯和晚飯都不要超過9點(diǎn)，而且晚飯不宜過飽。如果能將三餐時(shí)間控制在8至10小時(shí)之內(nèi)，還有助于改善血糖和減輕體重。

　　在睡眠上，每天盡量在同一時(shí)間睡覺和起床，睡眠的規(guī)律性甚至比睡眠時(shí)長更重要。

　　另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)影響生物鐘，早晨和下午鍛煉有助于生物鐘提前，而晚上鍛煉則可能使生物鐘推遲。因此，找到適合自己作息的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，鍛煉效果會(huì)更好。

　　可見，順應(yīng)人體自然的生物鐘，就能守護(hù)心血管健康。每天規(guī)律作息、三餐定時(shí)、曬曬太陽，這些“小事”看似簡單，卻是保護(hù)心血管健康性價(jià)比最高的方法。

　　不過，調(diào)整晝夜節(jié)律不是一兩天就能見效的，而是基于長期的生活習(xí)慣逐漸養(yǎng)成的。